便秘解消に効果あり？オクラのおすすめ簡単レシピ5選

ネバネバしているのが特徴的なオクラ。最近では、水にオクラを浸けておく「オクラ水」が血流改善や動脈硬化の改善に効果があると言われ、健康的なイメージがある食材ですが、便秘解消やダイエットにも効果があることをご存知でしょうか。

今回は、具体的にオクラのどの栄養素や効能が便秘解消やダイエットに効果的なのか、オクラの栄養成分をいかしたおすすめの簡単レシピをご紹介します。

便秘解消に効果的なオクラに含まれる栄養素は？

便秘を解消するには、便の材料になる栄養素や、腸内環境を改善する効果のある栄養素を積極的に摂取する事が重要です。ここでは、便秘解消に効果的なオクラに含まれる栄養素について詳しくお伝えします。

食物繊維

オクラには、便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。

100g当たり(茹で)・・・水溶性食物繊維1.6g　不溶性食物繊維3.6g(日本食品標準成分表2015年版（七訂）)

食物繊維が、便秘の予防や改善に効果的なことは、既にご存知の方も多いのではないでしょうか。食物繊維について、厚生労働省は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義しています。(“食物繊維の必要性と健康”.厚生労働省 2019)また、便秘解消の効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能があるとわかっています。

しかし、現在は食事の欧米化が進んだことで、厚生労働省(食物繊維)によれば、ほとんどの日本人に不足している成分と言われているので、便秘解消を実現する上で積極的に摂取したい栄養素です。(”食物繊維”.厚生労働省  2019)

βカロテン

βカロテンとは「カロテノイド」の一種で、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持っています。(”カロテノイド”.厚生労働省  2019)

100g当たり(茹で)・・・720μg(日本食品標準成分表2015年版（七訂）)

β-カロテンは、動物や人間の体内に取り込まれるとビタミンAに変わる性質を持っています。主な効能としては、活性酸素の発生を抑え、取り除くことです。活性酸素の働きで作られる過酸化脂質という成分は、動脈硬化や冷え症、ガンの原因になるため、活性酸素の発生を抑えることで動脈硬化や冷え症の予防ができます。(”カロテノイド”.厚生労働省  2019)

冷え症によって内臓温度が下がると、血流が悪くなり腸の動きが衰えてしまいます。腸の動きが衰えると、便秘解消はできない上、便秘がさらに悪化する可能性もあるため、βカロテンは必須の栄養素です。

カリウム

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種で、ナトリウムを体外に排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節する上で重要です。(”カリウム”.厚生労働省  2019)

100g当たり(茹で)・・・280mg(日本食品標準成分表2015年版（七訂）)

細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあり、体内の余分な塩分を排出する作用があるため、むくみの予防や改善に効果があります。また、不足するとむくみの原因になるのはもちろん、脱力感や食欲不振、精神障害などの症状がみられることがあるため、気をつけて摂取したい栄養素です。(”カリウム”.厚生労働省  2019)

オクラが便秘解消やダイエットに効果的な理由

オクラには、健康的な体を作る上で必要な栄養素がたくさん含まれている事がお分かりいただけたでしょうか。ここでは、それらの栄養素がなぜ便秘解消やダイエットに効果的なのか、詳細をお伝えします。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富！

オクラは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含む珍しい野菜のひとつです。

食物繊維は人の消化酵素で消化することのできない物質で、その便秘解消効果と整腸作用が注目され、「第6の栄養素」と言われることもあります。(”食物繊維”.厚生労働省  2019)

水溶性食物繊維は、文字通り水に溶ける繊維で、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。また、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られてるため、便秘解消に非常に効果的です。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けないため、便の材料になって体積を増やすことで腸を刺激し、便意を促すのと同時に排便の量を増加させる働きがあります。

ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると、逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともあるため、摂取量には注意が必要ですね。(“食物繊維の必要性と健康”.厚生労働省 2019)

食物繊維はダイエットにも効果がある！

食物繊維は便秘解消に効果的ですが、ダイエットをする上でも積極的に摂取したい栄養素です。

そもそも太る、つまり脂肪が付いてしまう原因は、糖分が多い食事を食べた後に血糖値が急上昇してしまい、余分な糖分が中性脂肪として蓄えられるからです。しかし、食物繊維には、食後血糖値の急上昇を抑制する作用があるため、脂肪が蓄えられるのを防いでくれます。(”ブドウ糖”.厚生労働省  2019)

また、脂質、糖、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。(”食物繊維”.厚生労働省  2019)

さらに、むくみがあると体が太く見えてしまいますが、カリウムにはナトリウムを体外に排出する効能があるため、むくみの予防や改善もできます。(”カリウム”.厚生労働省  2019)

妊婦の方にもオススメ！

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や腸の圧迫によって、便秘を引き起こす可能性が高くなります。

腸の中の老廃物を排出してくれ、便秘解消効果のある食物繊維は、妊婦の方は特に積極的に摂取することが大事ですね。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを意識しましょう！

便秘解消の効果を最大限に引き出すオクラの調理方法

オクラは便秘解消に効果的ですが、調理方法によっては、その便秘に効く栄養素を無駄にしてしまうかもしれません。どのような調理方法であれば、それらの栄養素を最大限摂取する事ができるのかお伝えします。

オクラの栄養素をいかす調理法

オクラには、便秘解消だけでなく、健康な体を作る上で欠かせない栄養素がたくさん含まれていますが、せっかくならその栄養素を余すことなく摂りたいですよね。

オクラに含まれる食物繊維は、加熱などの調理による性質の変化はない事が明らかになっています。(日本食物繊維誌 1998)

しかし、水溶性食物繊維や、その他ビタミンB群やビタミンCは水溶性で水に溶けやすいため、茹でたり蒸すなどの調理過程は、出来るだけ短時間で行うと栄養素が溶け出すのを最小で抑えられます。(日本人食事摂取基準（2015年版）)

オクラを保存しておける期間は？

冷蔵庫での保存(目安)・・・7~10日程度

冷蔵保存の場合、少量の水を入れた瓶にヘタを下にして立てて入れる事で、鮮度を最大限保つ事ができます。また、フタやラップをして瓶の中を密閉し、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。(”オクラ”カゴメ株式会社)

冷凍庫での保存(目安)・・・1ヶ月程度

冷凍庫で保存する場合は、一度水洗いをしてから水気をしっかり拭き取る事が大切です。その後、冷凍用保存袋に並べて入れましょう。輪切りにしてから冷凍すると、凍ったままでも使えるためオススメです。(”オクラ”カゴメ株式会社)

オクラの便秘解消に効く簡単レシピ5選

オクラと相性が良く、相乗効果で便秘解消へと導いてくれる簡単レシピを紹介していきます。

1.オクラ納豆

食物繊維が豊富なオクラと、腸内環境を改善する効果のある、善玉菌を含む納豆の組み合わせです。

作り方がとても簡単なので、便秘解消に取り組む際の朝食としてオススメのレシピです。

【材料】

納豆・・・1パック

オクラ・・・オクラ4本

ゆかり・・・小さじ1/2杯

【作り方】

①おくらは塩で表面をこすって洗い、ラップで包み、レンジ６００ｗで50秒〜1分加熱します。その後冷水に取り、水気を切って小口切りにします。

②納豆を器に入れ、①のオクラと混ぜ合わせ、最後にゆかりをかけたら完成です。

2.オクラ水

オクラを水に浸けておくだけで出来るので、非常に簡単に作る事ができます。

オクラがネバネバしている原因である、水溶性食物繊維が水に溶け出すため、とろみが少しあります。水溶性食物繊維が摂取できるため、便秘解消や血糖値を抑える効果が期待できます。

【材料】

オクラ・・・5本

水・・・200ml

【作り方】

①オクラは水で軽く洗い、ヘタを取り除きます。

②瓶やコップに、オクラの切った部分が下になるように入れ、オクラが浸る程度まで水を注ぎます。

③フタかラップをして密閉し、冷蔵庫で8~12時間おいたら完成です。

浸けておいたオクラは、料理に使用しましょう。

3.オクラと長芋のネバネバサラダ

オクラと長芋を切って和えるだけの簡単レシピ。副菜に何かひと品欲しいなと感じたとき、すぐに失敗なしで作れるのが良いですね。オクラと長芋のシャキシャキした食感が満腹中枢を刺激してくれるので、便秘解消だけでなくダイエットをしたい方にもオススメです。

【材料】

＜具材＞

オクラ・・・20本

長芋　・・・250g

かつお節・・・約6つまみ(好きなだけ)

＜調味料＞

鶏ガラスープの素・・・小さじ1.5杯

オリゴ糖　・・・小さじ1.5杯

醤油　・・・小さじ1.5杯

酢　　・・・小さじ1.5杯

すりごま・・・大さじ2杯

【作り方】

①長芋の皮を剥き、細切りにします。

オクラは表面を塩でこすり、毛が取れたら水で洗ってから薄切りにします。

②鶏ガラスープの素、オリゴ糖、醤油、酢、すりごまを混ぜ合わせておきます。

③①のオクラと長芋を、②のタレと混ぜ合わし、かつお節をお好きな量かけたら完成です。

4.オクラのチーズ焼き

チーズと組み合わせる事で、たんぱく質と乳酸菌が摂取できます。たんぱく質は、食物繊維と同様に不足しがちな栄養素なので、積極的に摂りたいですね。また、乳酸菌によって腸内環境が改善されるので、より便秘解消の効果が期待できます。

【材料】

＜具材＞

オクラ・・・16本

チーズ・・・約80g

(スライスチーズなら4枚)

＜調味料＞

塩・・・ふたつまみ

かつお節・・適量

こしょう・・ふたつまみ

【作り方】

①オクラは表面の毛を取ってからフライパンで中火で焼き、塩をふって焼き色をつけます。 

②オクラの上に溶けるチーズをかけたら蓋をして、中火で2,3分蒸し焼きにします。 

③チーズが溶けてきたら、器に盛り付け、かつお節とこしょうをふったら完成です。

 5.オクラとエリンギのオイマヨ炒め

ビタミンB群や葉酸、食物繊維を含むエリンギとの組み合わせです。エリンギは、特に不溶性食物繊維が豊富のため、便の体積を増し腸を刺激できるので、便秘解消に役立ちます。

【材料】

＜具材＞

オクラ・・・16本

エリンギ・・・1パック(約100g)

 ＜調味料＞

マヨネーズ・・・小さじ4杯

オイスターソース・・小さじ4杯

バター・・・10g

【作り方】

①オクラに塩を振りこすって、表面の毛を取ったら水で洗います。その後ヘタを取り、斜めに切ります。

 エリンギは縦に半分に切り、薄切りにします。

②フライパンにバターを熱し、オクラとエリンギを加えて火を通します。

③オクラとエリンギに火が通ったら、マヨネーズとオイスターソースを入れてよく和えれば完成です。

まとめ

今回は、オクラに含まれる栄養成分やその効能、なぜ便秘に効果的なのかをお話ししました。オクラは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいる珍しい野菜です。こちらで紹介したレシピは、どれも簡単に、すぐ出来る料理なので、ぜひ試してみてくださいね。オクラを上手に活用して、便秘解消を実現しましょう！

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