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2020.7.3

レンコンで便秘解消！食物繊維たっぷりの簡単レシピをご紹介

レンコンやごぼうなどの根菜類には、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。

食物繊維の中でも、特に不溶性食物繊維が多く含まれているため、便の体積を増して腸を刺激してくれるのに役立ちます！普段の献立に積極的に取り入れていきたいですね。

さらに最近では、レンコンを乾燥させて粉状にした蓮根粉、レンコンパウダーという食品もあり、レンコンの便秘解消効果が密かに話題になっているんですね。

そこで今回は、レンコンや蓮根粉が便秘解消に効果的な理由と、オススメの簡単レシピを紹介します！

レンコンが便秘解消に効果的な理由とその他の健康効果

レンコンやごぼうなどの根菜類は、食物繊維が豊富なことで有名です。キャベツやホウレン草などの葉物類の野菜にも食物繊維は含まれますが、その量は微量のため、便秘解消を実現する上ではレンコンやごぼうなどを積極的に取り入れることが大切なんですね。

ここでは、レンコンの便秘解消効果と、健康的な体を作るために知っておきたい栄養素について、詳しくお伝えします！

便秘を解消するなら食物繊維は必須の栄養素！

便秘を引き起こす要因は、「不規則な食事・生活」「運動不足」「ストレス」など様々ですが、食事の面で重要になるのが食物繊維です。食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に大別でき、レンコンには、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれているんですね！

そして不溶性食物繊維は、文字通り水に溶けない性質があるので、水分を吸収して便の体積を増してくれ、腸管を刺激するのに役立ちます。そのため、病院では便秘の治療をする際に、レンコンやごぼうなどの根菜類を積極的に取り入れるようにアドバイスする事が多いんですね。

また、厚生労働省によると、「食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがある」と言われているので、便秘解消だけでなく、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防、改善にも期待できますね！(”食物繊維”.厚生労働省 2019)

食物繊維だけじゃない！ビタミンCやカリウムも豊富

レンコンに期待できる健康的な効果は、便秘解消だけではありません！レンコンには食物繊維の他に、カリウムやビタミンCという栄養素も豊富に含まれているんですね。

カリウムは、「ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。」と言われています。塩分の摂りすぎはむくみの原因になるため、カリウムを意識して摂ることで、余分な塩分を排出することが大事ですね！(”カリウム”.厚生労働省 2019)

また、ビタミンCは、厚生労働省によると「植物性食品からの鉄の吸収を促し、病気から身体を守るために免疫系が適切な働きをするのを助けます。」と言われているので、風邪などの病気から身体を守るためにも、積極的に摂取したいですね！(”ビタミンC”.厚生労働省 2019)

レンコンパウダーとは？便秘解消に効果はあるの？

レンコンは食物繊維が豊富なため便秘解消に効果的ですが、土を綺麗に落としたり、皮を剥いたりなどの下処理が面倒ですよね。しかし、先ほどもお伝えした通り、最近ではレンコンを乾燥させて粉状にした蓮根粉、レンコンパウダーという商品が登場し、レンコンの栄養素を簡単に摂取できるようになりました。

ここでは、そんな蓮根粉にも便秘解消効果はあるのか？そして、蓮根粉を自宅で作る方法とその活用法についてお伝えします！

レンコンパウダーにも便秘解消効果はある！

レンコンパウダーは、レンコンを乾燥させて砕いたものなので、レンコンの栄養素がそのまま入っています。また、レンコンから余分な水分を取り除き、有効成分だけを凝縮させてあるので、少ない量でも便秘解消やむくみの改善、予防に期待できるんですね！

レンコンパウダーを活用して腸を掃除しよう！

レンコンパウダーは市販の商品を買うことも出来ますが、家で作ることも出来ます。

作り方は簡単！レンコンを洗って水気をふき、皮付きのまま薄く切ったら600Wのレンジで２分加熱、その後室内に2日ほど置いておきます。乾燥したレンコンを、ミキサーなどで砕けば完成です！

活用法としては、レンコン特有の粘り気をいかして、ハンバーグなどのつなぎとしても使えます。また、カップケーキやヨーグルトなどのスイーツに入れても美味しい万能アイテムです！積極的に取り入れて、腸の中を掃除していきましょう！

便秘解消に逆効果！？レンコンを食べる際の注意点

レンコンは食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的な野菜のひとつです。しかし、その食べ方に気を付けていないと、便秘解消には逆効果となり、腸の動きを悪くして便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。具体的に、どんな事に気を付ける必要があるのか見ていきましょう

不溶性食物繊維を過剰摂取すると腸の動きが悪くなる

レンコンには食物繊維が豊富ですが、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

レンコン100g当たり(生)・・・不溶性1.8g　水溶性0.2g

(日本食品標準成分表2015年版（七訂）)

不溶性食物繊維の効能としては、水分を吸収して便の材料になり、便の体積を増すことです。そのため、便が腸管を刺激してくれるので、便秘解消に効果はありますが、不溶性食物繊維ばかりを過剰に摂取すると、便が硬くなり詰まりやすくなってしまうんですね。

便を硬くしないためには、水分を摂取することも大切ですが、水溶性食物繊維を適度に摂取することも重要です。

水溶性食物繊維も一緒に摂取しましょう！

注意しなければいけないのは、食物繊維が大事だと分かっていても、不溶性食物繊維ばかりを摂取してしまっている場合は、一向に便秘は改善されず、逆に悪化してしまう可能性があるということです。

そのため、便秘解消を実現するためには、便に水分を与えて柔らかくする効果のある、水溶性食物繊維も一緒に摂取することが大事なんですね。水溶性食物繊維は、海藻類や果物に多く含まれているので、レンコンやキャベツなどの野菜だけでなく、海藻類や果物も意識して取り入れていきましょう！

レンコンの便秘解消に効果のある簡単レシピ3選

食物繊維やビタミンCなど、レンコンの豊富な栄養素をいかした簡単レシピを3つご紹介します。お肉と組み合わせたガッツリ系のおかずや、副菜にオススメのサッパリした料理もあるので、ぜひ試してみてくださいね。

1.甘辛！レンコンのシャキシャキ肉巻き

レンコンのシャキシャキ感と、甘辛いタレが非常によく合います！また、便秘を解消するためには「たんぱく質」も重要な栄養素です。食物繊維だけでなく、豚肉でたんぱく質もしっかり摂取していきましょう！

【材料】(2人分)

＜具材＞

豚薄切り肉・・・8枚(約160g)

レンコン・・・1節(約150g)

＜調味料＞

醤油・・・大さじ1杯強

みりん・・・大さじ2杯

酒・・・大さじ1杯

オリゴ糖(又は砂糖)・・・小さじ1杯

炒りごま・・・適量

【作り方】

①レンコンは皮を剥き縦半分に切り、縦長に4等分に切ります(全部で8等分)。その後水にさらし、水気を拭き取っておきます。豚薄切り肉をレンコンに1枚ずつ巻いて、片栗粉を薄くまぶしておきます。

②フライパンにサラダ油(小さじ1杯程)を入れ、中火で熱して肉の巻き終わりを下にして入れ、豚肉に焼き目をつけます。その後、ふたをして弱火にしたら3分ほど蒸し焼きにします。

③フライパンに余分な油が出ていれば、ペーパータオルなどで拭き取ります。火を止めて醤油、みりん、酒、オリゴ糖をフライパンに入れ、再び弱火にかけて、フライパンを揺らしながらタレを絡めていきます。良い照りが出てきたら火を止めます。

④器に盛ってから、お好みで炒りごまをふりかけたら完成です！！

2.塩昆布がアクセント！和風レンコンサラダ

水溶性食物繊維が豊富に含まれている塩昆布と、不溶性食物繊維を豊富に含むレンコンの組み合わせです！水溶性食物繊維も摂取できるので、便が硬くなるのを防いでくれて、より便秘解消の効果に期待できます！普段の献立にも取り入れてみてくださいね。

【材料】(2人分)

＜具材＞

レンコン・・・1節(約150~200g)

塩昆布・・・2つまみ(約10~12g)

＜調味料＞

醤油・・・大さじ1/4杯

ごま油・・・大さじ1/4杯

【作り方】

①レンコンは皮をむき、４～５ｍｍの厚さの半月切りやいちょう切りにして、酢水にさらします。

②水気を切ったレンコンを鍋で３～４分茹で、ザルに上げてあら熱を取ります。

③ボウルに醤油とごま油を混ぜ、レンコンと塩昆布を入れて和えれば完成です！！

3.すりおろしレンコンの味噌スープ

摩り下ろしたトロトロのレンコンを加えた、味噌汁のアレンジレシピです！味噌で乳酸菌も摂取でき、腸内環境を改善するのに役立つので、より便秘解消に効果的なんですね。食欲がない時や、夏の暑い時期にもオススメですよ。また、汁に栄養素が流れ出るため、最後まで飲み干しましょう！

【材料】(2人分)

＜具材＞

レンコン・・・1節(150~200g)

ねぎ・・・適量

＜調味料＞

味噌・・・大さじ1杯

生姜・・・1かけ

(又はチューブ1cm)

だし汁・・・300~400ml

(又は水300~400mlとだしの素1/4本)

【作り方】

①れんこんは数枚スライスするか小さく切り、残りは全て粗めにすりおろします。

(ブレンダーでもOKです)

②ねぎを小口切りにし、生姜も摩り下ろします。

③鍋にだし汁を入れて火にかけ、摩り下ろしたレンコンとスライスしたレンコンも入れて煮立たせます。

④とろみがついたら生姜を入れ、火を消して味噌を溶き、器に入れて小ねぎをかければ完成です！！

まとめ

レンコンが便秘解消に効果的だと言うことはご理解いただけたでしょうか。レンコンは、特に不溶性食物繊維を豊富に含んでいるので、海藻類や果物なども一緒に取り入れて、水溶性食物繊維も同時に摂取していけると良いですね。今回紹介したレシピは、簡単に、すぐ出来るものばかりです。普段の献立のひと品として、ぜひ試してみてくださいね！

＜その他の便秘解消に効果的なレシピ＞