お腹の張りの対処法は？便秘解消に効果的なガス抜きマッサージ

便秘の症状として多いのが「お腹の張り」です。実際に僕の元にも、「お腹の張りが苦しい、痛い」「ガス溜まりが治らない、おならがよく出る」というようなご相談を多く頂きます。「お腹の張り」の原因は、食事内容や食事の仕方、腸内環境など様々ですが、あまりの気持ち悪さに吐き気を催す方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、そもそもなぜ「お腹の張り」や「ガス溜まり」が起きてしまうのか？その原因と対策、そしてお腹の張りを解消するための、便秘解消に効果的なガス抜きマッサージも紹介したいと思います。

むくみの予防・改善にも繋がるので、ぜひ起床後や、寝る前に布団の上で行ってみてくださいね！

お腹の張りの原因は？便秘解消マッサージなどの対処法

お腹の張りを感じる原因は「ガス溜まり」によるものです。誰にでも、腸内に多少のガスは存在していますが、そのガスが異常に溜まると、お腹の張りを感じるだけでなく、胃や肺が圧迫されて食欲が低下したり、呼吸困難に陥る可能性もあるため、非常に危険です。

ここでは、お腹の張りを解消するための簡単な対策や、便秘解消マッサージでの対処法、そして近年注目されている「SIBO」によるお腹の張りについてもお伝えしていきます。

お腹の張り(ガス溜まり)はなぜ起きる？マッサージ以外の解消法

ガスが溜まり、お腹が張る原因として考えられるのは、「食事時の空気の飲み込み過ぎ」や「腸内細菌から発生したガス」などがあります。

さらに便秘の症状があると、便やガスを排出するための腸の「蠕動運動」が衰えてしまい、ガスがうまく排出されないため、お腹が張って苦しいだけでなく、お腹が痛い、気持ち悪い、吐き気を催す等の症状も出てしまうんですね。

食事の際の空気の飲み込み過ぎに関しては、早食いや、よく噛まないで食べる事などが習慣になっていると、余計に空気を飲み込むことに繋がるため、1口20回以上は噛むこと、食事の時間は最低でも20分は確保することが大切です。

また、おならの臭いについては、腸内フローラのバランスが乱れ悪玉菌が増えると、インドールやスカトールという老廃物が増え、悪臭を放つガスを増やします。

つまり、おならが臭いと感じる場合、腸内フローラが乱れている可能性が高いので、発酵食品やオリゴ糖などを取り入れて、善玉菌を増やす意識を今以上に持つことが大切なんですね。

お腹の張りは便秘解消マッサージで一時的に解消できる

上記の通り、お腹の張りをなくすには、腸内にガスを溜めないことが大切です。そのためには、食生活の改善や、早食いをしない事などが大切なのはもちろんですが、便秘解消ガス抜きマッサージによって、ガスの排出を促すことも重要です。

腸の動きが衰えているとガスがうまく排出されないため、マッサージによってお腹に適度に刺激を与え、腸の動きを活発にする事で、滞っていたガスを動かす事が大切です。

また、腸の動きが活発になれば、もちろんガスだけでなく便も排出しやすくなるので、結果的に便秘を解消することにも繋がり、血行が良くなるので、むくみの改善・予防にも期待できるんですね。

ただし、もし便秘解消マッサージなど、お腹のマッサージを行っている時に、押すと痛い箇所があったり、気持ち悪い、吐き気があるなど、その症状が続く場合は腸を含む臓器に異常がある可能性もあるため、医療機関を受診しましょう。

例外もあり！？SIBOによる「お腹の張り」や「ガス溜まり」

お腹の張りは、便秘による腸の動きの衰えや、腸内フローラの乱れが主な原因ですが、最近は、「SIBO（小腸内細菌異常増殖症・small intestinal bacterial overgrowth）」という小腸の異常が、お腹の張りの原因として注目されています。

SIBOとは、小腸内で腸内細菌が異常発酵した状態です。通常、小腸には腸内細菌が少ないのですが、小麦や砂糖など加工食品のとり過ぎや、運動不足、ストレスなどから、胃酸の働きや小腸の機能が低下する事で、普段の10倍ほどに腸内細菌が増殖し、その腸内細菌がガスを大量に発生させてしまうんですね。

SIBOになると、ヨーグルトや納豆などの発酵食品が、逆にガスを発生させてお腹の張りを悪化させる可能性があるため、発酵食品を食べても一向にお腹の張りが治らない場合や、便秘ではないのにお腹の張りで苦しい場合は、小麦や砂糖を控えたり、運動不足やストレスなど、生活習慣を見直してみましょう。

便秘解消マッサージの効果を高め、お腹の張りをなくすには

通常の場合、お腹の張りをなくすには、食事の際に空気を飲み込み過ぎないようにする事や、マッサージによって、腸内に溜まったガスを排出する必要がある事は、ご理解いただけたと思います。

ここでは、お腹の張りをなくすために、便秘解消マッサージをいつやるのが良いのか？その適切なタイミングや、便秘解消マッサージのポイントについてお伝えしていきます。

お腹の張りをなくすには、便秘解消マッサージをいつやるのが良い？

便秘解消マッサージは、入浴中や、夜寝る前に行う事で、お腹の張りを緩和する効果をより高める事ができます。というのも、湯船に浸かるだけでも血流が良くなり、さらにマッサージを行う事でより腸内の血流が良くなって、腸の「蠕動運動」を活性化できるんですね。また、夜寝る前に行う事で、睡眠中の腸の活動が活発になり、翌朝の便通を促す事ができるので、結果的にお腹の張りを解消することに繋がります。

もちろん、お腹の張りで苦しい時や、ガス溜まりで辛い時に、その「対処法」としてマッサージを行うことも有効ですが、対処をするだけになってしまうと、お腹の張りの根本的な原因が解決できません。

そのため、入浴中や夜寝る前にマッサージを行うことで、お腹の張りの苦しみを対処するだけでなく、お腹の張り(ガス溜まり)の根本的な原因である「便秘」を解消する事も大切なんですね。

お腹の張りをなくす、便秘解消マッサージのポイント

大腸は、下腹部に四隅を描いて一周するように固定されていて(肋骨の下と腰骨の上辺り)、その四隅は腸が折れ曲がっているため、物理的にガスや便が溜まりやす箇所になります。そのため、便秘解消マッサージを行う際は、特にその四隅に刺激を与え、溜まっている便やガスを動かしていく事が大切です。

また、「腸の下垂」がお腹の張りの原因になっている可能性もあります。大腸は、直腸、上行結腸、下行結腸の３ヵ所は固定されていますが、横行結腸やS状結腸と呼ばれる箇所は固定されていないため、横行結腸が垂れさがったり、S状結腸がねじれてしまうと、便やガスの通り道が狭くなり、ガスが溜まりやすくなってしまいます。

そのため、腸が下垂している場合は、ただお腹をマッサージして腸を刺激するだけでなく、下垂している腸を元の位置に戻し、便やガスの通り道を確保して、さらに便やガスを排出するための腸の「蠕動運動」を活性化する事で、お腹の張りや、便秘を解消する事ができるわけですね。

お腹の張りをなくす！3つの便秘解消ガス抜きマッサージ

大前提として、辛いお腹の張りから解放されるには、ガスが溜まる大きな原因となっている、「便秘」を解消する事が一番大切です。そのため、お腹の張りを根本的に解決するには、生活習慣や食生活などを見直す必要がありますが、それらは今すぐ、簡単にできる事ではないですよね。

そこでここでは、お腹に溜まったガスを排出するための、簡単なマッサージ方法をお伝えしていきます。お腹の張りで苦しい時は、その「対処法」として実践してみてくださいね！

1.寝ながらお腹の張りをなくす！「大腸ケアマッサージ」

この便秘解消マッサージでは、腸を刺激して、その活動を活発にするだけでなく、「腸の下垂」にも対策できるように、腸を押し上げる動きも取り入れています。

寝ながら仰向けで行うので、まずは寝る前に少しだけでも実践していきましょう！

以上の動きを1セットとして、1日に3セット行いましょう！

2.3分寝転がるだけ！「ゴロゴロマッサージ」

このマッサージでは、お腹(腸)を全体的に刺激していきます。普段立ち姿勢や、座り姿勢でいる事が長いと、腸はなかなか刺激されないので、ガスを動かす事もできません。そのため、全身を使って左右に転がる事で腸を揺らし、ガスや便を押し出していきましょう。

①うつ伏せに寝て、全身が回転するように右にゆっくりと寝転がります。

②右に1回転したら、左に寝転がります。

③左にも1回転したら、再び右に1回転します。

④①〜③の動作を3分程度繰り返します。

もしクッション(枕や座布団など)がある場合は、お腹にクッションを当てながら寝転がると、より腸に刺激を与えることが出来ます。

むくみの予防・改善にも繋がるので、ぜひ実践してくださいね！

3.座りながらお腹の張りを対処する「ガス抜きマッサージ」

座りながら腹部を圧迫する事で、腸を刺激し、活性化させます。座っていてお腹の張りが苦しい時や、ガス溜まりが気になって治らない時に実践していきましょう！

また、仰向けで寝転がっても同じように行えるので、夜寝る前や朝起きた後にもオススメですよ。

①椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。

②右足を持ち上げて膝を両手で抱え、息を吐きながら、お腹の方に押し付けます。

※お腹の方には無理に押し付けず、お腹を軽く凹ませるイメージを持ちましょう

③息を全て吐いたら、右足を戻して左足も同様に行います。

④②〜③の動作を、左右合わせて10回程行います。

目安としては1日3セット程できると良いですが、お腹が張って苦しい時の対処法としても、ぜひ実践してみてくださいね！

まとめ

お腹の張りやガス溜まりの原因、そしてその対策や解消法についてお伝えしました。お腹の張りは苦しいだけでなく、お腹が痛い場合もあって本当に辛いですよね。なのでまずは、お腹の張りの対処法として今回紹介したマッサージを実践して頂ければと思います

また、今便秘の症状がある場合、お腹の張りを根本的に解決するには、便秘を解消することが一番です。そのため、今の食事や生活習慣を改めて見直し、便秘を根本的に解消していきましょう！

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