排便力を鍛えれば便秘は解消できる！オススメの運動・トレーニング4選

便秘の症状で多いのが、「出そうで出ない…」「力みすぎて痔になってしまった」というようなお悩みです。このような便秘の症状は「排便困難型便秘」というタイプの1種に分類され、全体の約3割がこのタイプの便秘に該当すると言われています。

そこで今回の記事では、「出そうで出ない…」「力みすぎて痔になってしまった」というようなお悩みを解決するために、特に”排便力”に注目して、その運動・トレーニング方法や、ポイントなどもお伝えしたいと思います。

ぜひ、朝の起床後や、ちょっとしたスキマ時間に行ってみてくださいね！

便秘を解消するトレーニングで重要な”排便力”とは

便秘を解消するには「食物繊維」や「適度な運動」が大切なことは有名な話ですが、それらの対策をしていても、便秘が一向に改善されない場合は、”排便力”の衰えが便秘の原因になっている可能性があります。

ここでは、そもそも排便困難型便秘とは何か？排便力がなぜ重要なのか？を解説していきます。

そもそも排便困難型便秘とは？

便秘の症状を大きく分けると、「排便回数減少型」と「排便困難型」に分類されています。一般的な便秘のイメージだと、何日もお通じ(便意)が来ない「排便回数減少型」に当てはまりますが、「排便困難型」は、肛門付近まで便が来ていて便意はあるのに、そこからうまく便が出せない。という状態です。

「排便回数減少型」の場合は、便意が鈍る原因(便意が来ない原因)は様々ですが、「排便困難型」の便秘は、食物繊維を摂取したり、腸内環境を整えたりなどの、従来の一般的な便秘解消のための対策があまり有効ではないのが特徴なんですね。

便秘を解消する上でなぜ”排便力”が重要なのか？

「排便困難型」の便秘を改善するには、食物繊維や腸内環境を整えるだけでなく、直腸周辺の筋肉や、肛門付近の筋肉、そして腹筋などを総合的に刺激する事で、排便力を鍛える事が大切です。

排便力というのは、文字通り「便を押し出す(排出する)力」の事で、トイレで力む際に必要で、力みすぎずに便を排出するには必要不可欠な要素になります。それ以外にも、「そもそもトイレで座った時の力の入れ方が分からない」「力が入らない」という悩みを解決する事にも繋がるため、便秘を解消する上で重要なんですね。

排便力が弱いと危ない！便秘解消に必須の排便力を鍛える方法

排便力が弱いと、「出そうで出ない…」という症状になりやすいため、無理をして力む事になり、力みすぎる場面が多くなってしまいます。

そのため、排便力が弱くなると、便秘の症状以外にも様々な危険性があるんですね。

ここでは、排便力が弱い時に、トイレで力む際の注意点についてお伝えしたいと思います。

危険！排便力が弱いと血圧の急上昇で頭痛や倒れる事もある

排便力が弱いと、便秘の症状が出るだけでなく、頭痛やめまいなどから倒れてしまう可能性もあるため、非常に危険です。

というのも、排便力が弱いと、トイレで力みすぎる事がどうしても多くなってしまいます。しかし、力みすぎて、お腹に極度の緊張を強いると、心拍数や血圧が急激に低下し、脳内に届く血液が不十分になって脳が低酸素症を起こしてしまうため、頭痛やめまいに繋がってしまうんですね。

排便力を鍛えるにはどんなトレーニングが良いの？

排便力を鍛えるには、上記でもお伝えした通り、直腸周辺の筋肉や、肛門付近の筋肉、そして腹筋などを総合的に刺激する事が大切です。

そのため、「肛門を締めたり緩めたりする運動」や「腹筋の筋肉を刺激するトレーニング」などを行い、便意があってトイレに座った時に、うまく肛門を緩めたり、腹筋を使って便を押し出す事が重要になります。

また、排便時に力が入らない場合や、力の入れ方が分からないという場合は、排便力を鍛えるだけでなく、便を出しやすい姿勢を作ることも大切です。腸の構造的に、トイレに座った時は少し前かがみになり、つま先を立てるような姿勢が良いとされているので、姿勢も意識していきましょう。

便秘を解消するための排便力を鍛える運動・トレーニング3選

上記の通り、排便力を鍛えるには、「腹筋」や「肛門周りの筋肉」が大切です。特に下腹部の「腹筋」を刺激する事で、排便力をより効果的に鍛えることが出来るので、下腹部の腹筋に刺激を与えることを意識して、トレーニングを行いましょう。

ここからは、実際に排便力を効果的に鍛えるための運動・トレーニングを紹介するので、ぜひ朝の起床後や、ちょっとしたスキマ時間に実践してみてくださいね！

1.寝たままできる排便力を鍛える運動

寝たまま、排便力を鍛える事ができる運動です。この運動では、特に下腹部の腹筋を刺激する事がポイントです。

そのため実際に行う際も、下腹部の腹筋を刺激している意識を持って実践してくださいね！

①仰向けに寝転がります。

②出来るだけ膝を曲げず、両足を上げていきます。

※息を吸いながら

③限界まで、両足を上に上げます

※できれば90度くらいまで上げましょう

④その後、足を下ろしていき、元の姿勢に戻ります。

※息を吐きながら

⑤ ②〜④の動きを10回程度繰り返します。

目安としては、この動作を1日3セット行ないましょう！

2.座りながら排便力を鍛える運動

座りながら排便力を鍛える事ができる運動です。1日の中で座る時間が多い方は、ちょっとしたスキマ時間に実践していきましょう。

この運動のポイントも、下腹部の腹筋を刺激できるところです。そのため、実際に運動を行いながら下腹部を触ってみて、筋肉を刺激できているか(下腹部が硬くなっているか)を確認してみましょう！

①椅子に浅めに座り、足を伸ばします。

②足を伸ばしたまま浮かせます。

③浮かせた両足を、左右交互に上下に揺らします。

④10~20秒揺らしたら、一旦足を下ろして休み、また繰り返します。

目安としては、合計で2~3分ほど行いましょう！

○肛門のコントロール力をつける運動

このトレーニングでは、肛門のコントロール力をつけていきます。このトレーニングを通して、普段は肛門を締めておきますが、排便時は、肛門をうまく緩める事ができるようにに、力む際の力の入れ方を覚えて起きましょう。

①椅子に座るか、力を抜いて立ちます。

②肛門に力を入れてぎゅっと締め、5秒数えます。

③5秒数えたら、力を抜いて肛門を緩め、5秒数えます。

④②〜③を繰り返します。

目安としては、1日に10セットほど繰り返しましょう！

3.ポッコリお腹も解消！排便力UPトレーニング

このトレーニングは「逆腹筋」とも呼ばれていて、主にお腹の内側の腹筋(インナーマッスル)を刺激する事ができます。

お腹の内側の腹筋を刺激する事で、排便力を鍛えられるだけでなく、トイレに座り排便をする時に、しっかりとお腹に力を入れる事ができるようになるので、スッキリと便を出す事にも繋がります。ぜひ朝の起床後などに、ササッと行いましょう！

①立ったまま両足を腰幅に広げます。

②足の指を地面から出来るだけ浮かせます。

③両手を頭の後ろに持っていき、頭を支え、そのまま上体を後ろに反らします

④反らした状態を5~10秒キープしたら、元に戻ります。

※反らす時はお腹が出ないように意識しましょう！

⑤②〜④の動作を10回程度繰り返します。

目安としては、1日に3セットほど行いましょう！

まとめ

今回は、便秘と排便力の関係、そして排便力を鍛える運動・トレーニングについてお伝えしました。排便力が弱いと、便秘の症状だけでなく、力みすぎが原因で頭痛やめまいなどを起こし、倒れる危険性もあります。

そのため、トイレでの力みすぎには注意をして頂いて、排便力を鍛えるトレーニングを、まずは1つだけでもしっかり継続して、「出そうで出ない」などの便秘の悩みを解決していきましょう！

＜この記事を見ている方にオススメの記事＞

お腹の張りの対処法は？便秘解消に効果的なガス抜きマッサージ

【便秘解消に効果的なツボ】即効性があるお腹・手・足のツボをご紹介