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寝ながらストレッチで便秘解消!3つのポイントとやり方を解説

寝ながらストレッチで便秘解消!3つのポイントとやり方を解説

今は、便秘を解消するための、寝ながらできるストレッチにもいろいろな方法がありますよね。しかし、いざストレッチをやっていても、「全然便秘が改善されない…」という経験が、一度はあるのではないでしょうか?

そこで今回は、腸の研究家の観点から、便秘を解消するための寝ながらストレッチのポイントや、簡単にできるストレッチ法についてお伝えしていきます。

3分ほどで読めますし、ストレッチは手軽にできる便秘改善法なので、ぜひ読んだ後に、実践してみてくださいね!

便秘を解消できる寝ながらストレッチの効果とは?

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寝ながらできるストレッチを行うことで、腸の動きを活発にすることができます。「食物繊維や発酵食品など、食事は意識しているのに便秘が改善されない…」そんなときは、食事に原因があるのではなく、そもそも腸の動きが衰えている可能性があるのです。

ここでは、寝ながらできるストレッチの詳しい便秘解消効果と、その他に期待できる健康効果についてもお伝えしていきます。

そもそも便秘の原因は?ストレッチで解消できる?

そもそも、なぜ便秘になってしまうのかをご存知でしょうか?まずは、少しだけ、便秘になる仕組みについて見ていきましょう。

大腸が収縮を繰り返すことで、便を体外に押し出すことを「ぜん動運動」といいます。

そして、通常は、このぜん動運動が正常に行われて、便が定期的に排出されるわけです。しかし、食事や生活習慣などが原因となり、ぜん動運動が正常に行われなくなった場合に、便秘になってしまいます。

特に、年齢を重ねると、体の血流が悪くなりやすいため、それに伴って、腸の動きが衰えていくのです。そのため、食事内容に気をつけるのはもちろん大切ですが、運動や体操、ストレッチなど、適度に体を動かすことで血流を促し、腸の働きを活発にすることが重要になります。

なぜ寝ながらストレッチで便秘が解消できるのか

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寝ながらストレッチで便秘が解消できるポイントは、以下の2つです。

・血流を促進し腸の働きを活性化できる

・寝ながら行うことで自然とリラックスできる

まず、1つ目については、寝ながらストレッチを行い、体の筋肉を適度に伸ばしたり、縮ませたりすることで、筋肉に刺激を与えることが出来ます。

そして、筋肉が伸び縮みを繰り返すことで、それがポンプの役割を果たし、体の血流を促進できるのです。

上記でもお伝えしたとおり、便秘になる大きな原因のひとつに、血流の悪化があります。

そのため、寝ながらストレッチで、適度に筋肉を伸ばし、縮ませることが大切なんですね。

また、寝ながらストレッチを行うことで、自然とリラックスできる点もポイントです。基本的には、人間が寝るときは、寝転がりますよね。そして、その行動は習慣化されて、何度も繰り返されています。

つまり、脳は、「寝転がるのは寝る合図」と捉えていますので、寝転がるだけでも、自然とリラックスモードになれるのです。

腸の動きは、リラックスしていて、副交感神経が優位のときに、より活発になります。

そのため、寝ながら行うことで自然とリラックスでき、さらにストレッチにもリラックス効果があるため、ふたつの相乗効果によって便秘を改善することができるわけですね。

便秘解消だけじゃない!寝ながらストレッチの効果

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寝ながらできるストレッチを行うことで、得られる効果は、便秘を改善するだけではありません。便秘解消以外にも、疲労回復やダイエット、腰痛などの予防・改善効果もあるのです。

それぞれの効果について、解説をしていきます。

<疲労回復効果>

そもそも、なぜ疲労は蓄積されてしまうのでしょうか?日頃の生活でたまった疲労物質や、体に不必要な老廃物などは、血液にのって全身に運ばれ、後に分解されます。

つまり、血流が悪くなると、その疲労物質や老廃物などが血液中に滞ってしまい、分解されないため、疲労がたまってしまうのです。

そのため、寝ながらできるストレッチを行うことで、血流を促進することができ、疲労物質や老廃物の分解スピードが早くなるため、疲労回復の効果が期待できるわけですね。

<ダイエット効果>

ダイエットを成功させるには「基礎代謝」が重要になります。基礎代謝とは、簡単にいえば、1日に何もしなくても消費されるエネルギー(カロリー)のことです。

そのため、基礎代謝が低ければ低いほど、それだけ痩せにくい体になってしまうわけですね。

そして、寝ながらできるストレッチを行い、血流が促進されることで、酸素や栄養素が全身にスムーズに運ばれます。その結果、体の基礎代謝を高めることができるのです。

<腰痛の予防・改善効果>

寝ながらストレッチを行うことで、腰痛の予防・改善の効果も期待できます。というのも、腰痛の主な原因は、体の柔軟性が低くなり、関節や骨に大きな負担がかかってしまうためです。

そして、寝ながらストレッチを行い、筋肉や筋を十分に伸ばすことで、体の柔軟性を向上させることができます。そのため、関節や骨への負担を軽減することができ、腰痛の予防や改善にも繋がるわけですね。

便秘解消ストレッチを寝ながら行う際のポイント

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寝ながらできるストレッチを行うことで、便秘を改善する効果があるのはもちろん、疲労回復やダイエットの効果も期待できることをお伝えしました。とはいえ、「朝にやった方が良いとか、効果的な時間はあるの?」「妊娠中でもやって良いの?」という点も気になりますよね。

ここでは、便秘解消ストレッチを、寝ながら行う際のポイントを3つご紹介し、妊娠中のストレッチについても解説していきます。

便秘解消で大切なのはストレッチをする時間帯

寝ながらできるストレッチは、寝る前に行うようにしましょう。というのも、朝は一番便意が起きやすい時間帯ですし、寝る前なら、睡眠の質を高めることもできるためです。

睡眠中に腸の中が掃除されるため、朝起きた後の時間は、もっとも便意が起きやすい時間と言えます。そのため、朝起きたときに、寝ながらできるストレッチをついでに行うことで、腸の動きが活発になり、より便意を起こしやすくできるのです。

また、寝る前にストレッチをすることで、リラックスした状態で睡眠に入ることができるため、睡眠の質を高めることもできます。睡眠の質は、睡眠中の腸の動きや、ストレス発散にも繋がる大切な要素です。

もし寝ながらできるストレッチを行う場合は、朝起きた後や、寝る前などに、ついでに実践してみてくださいね。

便秘が治る寝ながらストレッチの呼吸の仕方

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便秘を解消するには、ストレッチを行うときに、しっかりと筋肉を伸ばすことが大切になります。そして、そこで重要なのが呼吸の仕方です。

人間は、息を吸っているとき筋肉が収縮しやすく息を吐いているときは、筋肉が緩みます。つまり、寝ながらできるストレッチを行う際は、息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、しっかりと筋肉を伸ばすことができ、血流を促進できるのです。

また、ゆっくりと深呼吸をしながら、それに合わせてストレッチを行うと、よりリラックスできて、便秘を改善する効果を高めることができますよ。

便秘を即効で解消できる寝ながらストレッチのやり方

「今すぐに便を出したい!」みたいに、即効で便秘を治したいときもありますよね。そんなときは、寝ながらできるストレッチの中でも、特に、お腹(腸)を刺激していくことが大切です。

というのも、腸は、お腹のお臍辺りに位置しているためです。全身のストレッチでも、血流を促進することができ、腸の動きを活発にできますが、特に、お腹のストレッチを重点的に行うことで、直接腸に刺激を与えることができます。

お腹のマッサージでも、直接腸に刺激を与えることが大切ですよね。ただし、もし妊娠中に、お腹をひねるようなストレッチを行う場合は、お腹が強く刺激される分注意が必要です。妊娠しているときは、かかりつけの先生に相談してから、実践するようにしてくださいね。

妊娠中に寝ながらストレッチをする際の注意点

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妊娠中に便秘になってしまった場合は、無理のない範囲であれば、寝ながらできるストレッチを行うことができます。ただし、妊娠初期や、妊娠後期など、安定期ではない時期のストレッチは控えましょう

また、上記でもお伝えしたとおり、お腹をひねるようなストレッチや、お腹に極端な圧をかけるようなストレッチは避けてください。

ストレッチ以外のマッサージや、体操、運動なども、安定期であれば、基本的には妊娠中でも行うことができます。とはいえ、予期せぬ怪我の危険性もあるため、まずはかかりつけの先生に相談をしてから実践するようにしましょう。

便秘解消!簡単にできる寝ながらストレッチ

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ここからは、便秘を改善する効果を特に期待できる、寝ながらできるストレッチを3つご紹介します。簡単にできるものばかりなので、朝起きた後や寝る前に、ついでに実践してみてくださいね!

便秘解消寝ながらストレッチ1「膝抱え込み伸ばし」

1つ目の寝ながらできるストレッチは、特にお腹を重点的に伸ばしていきます。お腹を収縮させることで、腸を直接刺激することができますし、血流ポンプの役割がある脚を収縮させることで、より便秘を解消する効果が期待できますよ。

<やり方>

①仰向けに寝転がり、脚を伸ばします。

②膝を曲げ、胸の方に近付けていきます。

③手で膝を抱え込むようにして、足裏を伸ばし、その姿勢を10秒キープします。

(息を吐きながら)

④10秒経ったら、また脚を伸ばして元に戻ります。

①〜④の動きを、1日に3セット程度行いましょう!

ちなみに、基本的には、寝ながら行うストレッチにはなりますが、椅子に座りながらでも行うことができます。椅子に座りながらの方が、寝ながら行うよりも簡単にできるので、ぜひ実践してみてくださいね!

便秘解消寝ながらストレッチ2「腸揺らしひねり」

2つ目の寝ながらできるストレッチは、うつ伏せの状態で行います。簡単にできますが、腸をしっかりと刺激できますよ。ただし、うつ伏せの状態になるため、妊娠中に行うのは控えましょう

<やり方>

①うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こします。

②リラックスをしながら、骨盤を左右にゴロゴロと揺らします。(30秒程度)

③30秒経ったら、左向きにお腹をひねり、5秒キープします。

④その後、反対の右向きにお腹をひねり、5秒キープします。

①〜④の動きを、1日に3セット程度行いましょう!

便秘解消寝ながらストレッチ3「骨盤浮かし」

3つ目の寝ながらできるストレッチは、筋肉を伸ばすだけでなく、骨盤のゆがみも改善していきます。日頃の生活で骨盤がゆがんでしまうと、腸が圧迫され、便秘が悪化してしまうのです。ストレッチを行うことで、骨盤のゆがみも改善していきましょう。

<やり方>

①仰向けに寝転がり、膝を曲げて上に持ち上げます。(脚を浮かす)

②ゆっくりと骨盤(お尻)を浮かし、すぐにおろします。(少し浮かすだけで大丈夫です)

③骨盤を浮かし、下ろす動作を10回程度繰り返します。

①〜③の動きを、1日に3セットを目安に実践してみてくださいね。

寝ながらストレッチで便秘を解消しましょう!

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今回は、寝ながらできるストレッチの便秘を改善する効果や、そのポイントについてをお伝えしました。簡単にできるストレッチもご紹介したので、ぜひ朝や寝る前に実践してみてくださいね。

また、やはりストレッチだけでは、便秘を根本的に解消することができない可能性もあります。便秘を解消するために、改めて、マッサージや運動などの生活習慣や、食事なども見直していきましょう!

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宮崎伸之輔

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宮崎伸之輔

宮崎 伸之輔

プロフィール

オンライン上で「毎日1回便意が来るカラダを作る」をコンセプトに、「食事」「トレーニング・マッサージ」「ストレスケア」の3点を、お客様1人1人に合わせてオーダーメイドで作成し徹底的にサポートする事で、便秘を根本的に解決する専門家として活動している。

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